Stærke ben, stærke lunger, stærk vilje. Dette er et portræt af en typisk afstand runner. Den gode nyhed er, at du kan blive en runner, too.
Hvorfor løbe?
Løb bærer med sig de samme fordele for alle hjerte-kar-øvelse: det hjælper med at reducere stress, styrker hjertet og lungerne, nedsætter risikoen for visse sygdomme, øger tilliden, lyser dit humør, hjælper du sover bedre, giver dig mere energi, og i al almindelighed , giver en bedre fornemmelse af velvære. Det er også en god måde at brænde kalorier.
Hvor mange kalorier du brænder kører en mile?
Konventionel visdom siger, at for hver mile du kører, vil du brænde 100 kalorier. Men andre faktorer spiller ind i ligningen så godt, herunder din hastighed og din kropsvægt. Generelt en £ 135 person vil brænde omkring 100 kalorier pr mile. En 200 £ person, der kører med samme hastighed, kan brænde 150. Det er klart, jo hurtigere du kører, jo flere kalorier vil du brænde.
Begynder at løbe
Løb kan være stressende på kroppen, især på benet muskler og knæ. Men du kan minimere din risiko for skader med et par enkle tips.
Sørg for at strække før og efter hvert løb. Walk rask i mindst 5 minutter i begyndelsen af hver kørsel. Når du føler din krop begynder at varme op, lave noget blid stretching øvelser. Fokus på stabil, sammenhængende strækninger og undgå hoppe gennem strækning.
Hvis du er ny kører, her er, hvordan du kan arbejde op til en 30 minutter at køre rutine, samtidig med at risikoen for skader.
Din første mål vil være at sikre, at du kan gå i rask tempo i 30 minutter. Hvis du kan gøre det, begynder at løbe i et langsomt tempo, indtil du bliver forpustet. Så gå rask, indtil du føler at du kan køre igen. Fortsæt med disse intervaller. Du kan udfordre dig selv ved timing disse intervaller, og arbejder hen imod længere mellemrum. For eksempel, den første dag måske du vil køre i 30 sekunder og gå i 2 minutter. Som din udholdenhed øges, køre længere og gå til kortere afstande.
Et andet interval teknik indebærer tælle dine fodspor, i stedet for at måle tid. Når du først starter dit kører rutine, kan du gøre 100 eller 200 kører fodspor med 300 eller 400 gå fodspor i mellem. Så kan du arbejde op til 400 eller 500 kører fodspor med 200 fods fodspor i mellem. Hver dag, kan du prøve at udvide antallet af løb fodspor og reducere antallet af gå-fodspor (selv med blot et par fodspor), indtil du kører for fuld 30 minutter. Tælle skridt kan hjælpe give dit sind et klart fokus mod et opnåeligt mål.
Det er vigtigt ikke presse dig selv for hårdt. Selv hvis du bare gå i 30 minutter og kan klare at komme i et par af en eller to minutter kører, får du din puls op, og du vil blive høster nogle af disse sundhedsmæssige fordele. En tommelfingerregel er: køre i et tempo, hvor du stadig kan snakke. Hvis du er meget åndenød, langsom ned eller gå en tur pause.
Når du kører for fuld 30 minutter, fortsætter i dette interval træning til at maksimere fordelene ved dit løb rutine. For eksempel, køre på din normale tempo og derefter hastigheden op til 30 sekunder eller et minut (eller 200 eller 300 fodspor).
Efter hver løbe, gå et par minutter, og stræk dine muskler igen.
At få det bedste ud af dit løb rutine
Her er et par flere tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din køre rutine:
Invester i en god par løbesko, hvilket vil øge komforten og reducere din risiko for skader.
Plan for rehydrere ca hver 10 minutter i løbet af dit løb.
De bedste steder at køre er glatte grusveje eller stier, som ikke er så hårdt som asfalt og beton. Spørg omkring (hos din lokale kører butik, for eksempel) for anbefalingerne om god ruter.
Endelig skal du sørge for at følge disse enkle sikkerhedsforanstaltninger: Kørsel med en ven (eller endda en hund) er sikrere end at køre alene. I det mindste, fortælle nogen, når du forlader, hvor du skal hen, og hvornår de kan forvente dig at vende tilbage. Efterlad dine værdigenstande derhjemme, varierer dine ruter og ophold på travle, veloplyste områder. Vær opmærksom på, hvad der foregår omkring dig. Det betyder, forlader hovedtelefoner derhjemme, eller dreje ned for lydstyrken lav. Endelig altid jog mod trafik, så du kan vurdere modkørende biler til potentiel fare.
En løbende rutine er en givende måde at opbygge styrke og udholdenhed. Nyd processen med at udvikle dine egne stærke ben, stærke lunger, og stærk vilje.
Bemærk: tips i denne artikel, er for generel orientering. Før du begynder enhver øvelse rutine, bør du kontakte din læge.
Jamie Jefferson
http://www.articlesbase.com/fitness-articles/running-tips-what-you-need-to-know-when-starting-a-running-routine-65411.html
De har en rigtig god kørende program til rådighed på nikerunning.com jeg brugte den til at uddanne sig til en maraton, og det virkede fantastisk. Da jeg startede kunne jeg kun køre 5 miles og efter 6 måneder efter deres igangværende program jeg afsluttet mit første maraton. Det er gratis, skal du bare gå til hjemmesiden og vælge den uddannelse, log mulighed. Hvis dit mål er 10 miles jeg ville gøre en uddannelse log for et begynderkursus halv marathon (ca. 13 miles). De har også rigtig gode tips om ernæring og motivation i deres løb bibliotek på webstedet.
Referencer:
nikerunning.com
Den bedste måde at begynde at køre er at få fra sofaen, hovedet ud af døren og sætte den ene fod foran den anden.
Plan for 3-4 dage om ugen i mindst en halv time til at begynde med. Du behøver ikke at køre hele halve time, bare gøre, hvad du kan i denne periode. Når du kan køre mindst tre dage om ugen for en solid 1 / 2 time, er du klar til at starte uddannelse af længere afstande som de 10 miler. Hvis du går ud og prøver at løse en kørende regimine uden denne baggrund, vil du blive modløs og skade liggende.
Drik masser af vand hele dagen, og du ønsker at spise mindre simple kulhydrater og mere komplekse carbs. En overordnet sund kost med masser af frugt og grøntsager og hele korn vil du føle dig mere som kører i første omgang, og en hel del bedre når du er ude på banen.
Jeg har engang spiste en rigtig lækker stykke cheesecake lige før en 5 mile løb, og jeg følte mig som en bly vægt. Ikke anbefales. Sunde fødevarer altid gøre mit kører bedre, og cheesecake køre gør mig værdsætte de gode løber, hvor jeg har spist sundt og drak masser af vand.
Held og lykke!
Referencer:
Kan nogen give mig tips om at starte en kørende rutine, mit mål er 10 miles?
Jeg vil gerne begynde at køre igen, er mit mål ti miles. Jeg har adgang til et spor. Jeg er ikke sikker på, hvordan man starter ud. Hvad er den bedste måde at begynde? Hvad fødevarer skal jeg spise før og efter.